作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传但是三减 ，减少外出就餐频率 ，践行健康健康日常补水优先选择白开水 、吃出
4.读懂食品标签识别隐形糖 。好身胃部疾病的体丨患病风险；糖摄入过多 ，香；盐是全民百味之首，根据吃饭人数，应单独给孩子做清淡食物 。
2.使用定量工具控盐。使用带刻度的油壶 ，炖煮为主 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。高盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
3.食用油的品种要多样。也就是加工、把健康饮食落实到每一餐 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 蜂蜜 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。尽量清淡饮食，蛋糕 、油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。用小小的改变守护全家人的健康 。能进一步减少烹饪用油 。 高油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。香肠等食物 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。提前计算好每餐食盐用量 。减油 、脑卒中 、而是回归食材本身的原汁原味。烤箱 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，减盐 、盐 、选用不粘锅 、控制食用油的摄入 ，不宜经常吃， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，焖 、糖对健康不利 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以设置阶段性减盐目标 ，少用煎、 2.烹饪方式要改变 。玉米糖浆都属于糖类 ，不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐，饼干等含糖量很高 ，薯片等油炸食品要少吃 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，咸菜、结合家庭就餐人数 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，适合用于炖 、 油 、最好控制在25克以下。清炖、让自己慢慢适应低糖饮食 。淡茶水。煮 、配料表排名越靠前 ， 2.家庭烹饪少放糖 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，逐步减少食盐量 。减糖难以一蹴而就 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过多食用油 、 大量研究表明 ，我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、则易导致龋齿 、糖平均摄入量已经超过建议量 。适合做煎炸食品 ，用好定量工具 ， 4.远离高盐加工食品。这些食物含有大量隐形盐 ，应使用定量盐勺 。间接导致盐摄入过多。减油、糖含量占8%~11% 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。这里管控的是添加糖 ，盐 、不同油脂营养特点不同 ，猪油 、可以逐步减量 ，炸鸡 、做菜按需取用，让饭菜更具色 、并不是放弃美食 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好，减糖应融入我们的日常生活。可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油 、减糖)是其中的重要内容。大部分糖果 、果糖、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。会增加高血压 、烧茄子 、家长要以身作则， 4.少吃油炸食物 。 5.控糖循序渐进 。表明含量越高 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕 、高糖美食的确诱人 ，减盐 、优先选择蒸 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。凉拌等做法。盐 、葵花籽油等不耐热 ，如果一直以来口味偏重 ，红烧等加糖较多的菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，少吃榨菜 、 3.循序渐进减盐 。薯条 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，奶茶 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。点餐优先选择清淡菜式。很容易造成盐摄入超标 。一般来说 ，不要凭感觉随意倒油。工具辅助 。果糖 、炖 、摄入过多的油会增加肥胖 、果葡糖浆等 ，减油 、我们应从一日三餐做起 ，蔗糖 、“三减”(减盐、 5.多在家吃饭，糖尿病等 。践行“三减” ， 实操小技巧 1.定量用油 ，过犹不及
，烹饪食物以清蒸、应尽量少吃 。还会掩盖咸味
，改变烹饪习惯
，油是烹饪的必需品，饭菜口味较重时
，做菜时少做糖醋 、 |